Att vara en tränande människa efter en förlossning

 Ni är säkert jättemånga som undrar hur det med träningen så här tre månader efter förlossningen, eller hur?! Då ska jag inte hålla er på halster längre:

Jag började träna fem veckor efter förlossningen. Tidigt ja, men jag kände mig redo och var väldigt rastlös i kroppen (jag hade en lätt förlossning utan några större skador. Hade det uppstått komplikationer hade jag antagligen behövt en längre återhämtning). Jag tar det lugnt och ökar vikterna långsamt, framförallt i övningar som belastar bäckenbotten (t ex goblet squats). Vissa övningar, som marklyft, gör jag inte alls än. När det gäller konditionsträning undviker jag att hoppa men jag är så oerhört sugen på att börja ta i mer där. Vill verkligen få upp flåset mer och det är svårt utan hoppande och skuttande. Kanske kan jag våga lite grann?

Jag orkar inte ha som krav på mig att jag måste träna si och så ofta. Det blir för stressigt med en oberäknelig liten bebis där man aldrig riktigt vet hur dagsformen är. Får jag till två pass i veckan (blandade pass med både styrketräning och kondition) är jag nöjd. Blir det fler pass än så är jag jättenöjd. Jag har två pass som jag alternerar mellan. Pass A är goblet squats, kettelbellsvingar, latsdrag, kettelbellpress och armhävningar, följt av ca 25 minuters kondition. Pass B är goblet squats, rumänska marklyft med kettelbell, skivstångsrodd, kettelbellpress och armhävningar, följt av ca 25 minuters kondition. Utöver detta promenerar jag flera kilometer i veckan, vilket jag räknar in i träningen även om det egentligen är mer vardagsmotion. 

Det är OTROLIGT skönt att vara i gång med träningen igen. Jag mår verkligen så himla mycket bättre när kroppen får ta i, både fysiskt och psykiskt. Jag är också typ stolt över mig själv, att jag prioriterar träningen och ser till att den blir av, trots att jag är nybliven trebarnsmamma. Känns lite fånigt att skriva detta, men äsch. Det är väl bra att "boosta" sig själv. Det är också OTROLIGT skönt att bebben går med på att sitta i babysittern och titta på när jag tränar. Hade hon inte gjort det hade det varit väldigt svårt att träna. Så tack för det, lilla J!

Kunglig intervju, träning och en insikt.

Vilken händelserik vecka detta är (hittills i alla fall)! Veckan inleddes ju grandiost med Oprahs intervju med Meghan och Harry. Mina tankar om intervjun är att det är ganska taskigt av paret att komma med rätt lösa och diffusa anklagelser mot kungahuset, när man vet att de inte kommer försvara sig. Grejen om att prins Charles och William är fångade? Bisarrt. Kate och brudnäbbsklänningarna? Seriöst? Gnället om att de inte fick pengar till 'security'? Eh nej, varför ska ni få pengar till det när ni själva valt att lämna kungahuset? Tycker mest att M&H framstår som två världsfrånvända självutnämnda offer. Och varför berättade Harry om relationen till sin pappa och bror? Så onödigt. 

Veckans andra stora händelse inträffade i tisdags: jag tränade, för första gången efter förlossningen. Fantastiskt! Det blev ett väldigt snabbt styrketräningspass pga stressen över att bebis skulle kunna vakna. Satan i gatan vilken träningsvärk jag hade på onsdagen! Det märktes att det var ett tag sedan jag tränade. Det känns så himla gött att vara i gång med träningen igen! Nu hoppas jag bara att jag kan få till en fungerande träningsrutin under föräldraledigheten.

Den tredje stora händelsen är väl egentligen ingen specifik händelse, utan mer ett konstaterande: J har växt ur de minsta babykläderna nu. Jag vet inte riktigt vad jag känner inför detta eller om jag ens känner särskilt mycket inför detta. När H var bebis kände jag ett sånt vemod varje gång en storlek växtes ur, eftersom jag inte visste om det skulle bli någon mer bebis. Nu känner jag starkt att jag inte vill ha någon mer liten plutt, men det kan ju kännas minst lika vemodigt ändå. Jag får nog återkomma i den här frågan.

Veckans stora insikt är i alla fall att jag tydligen har en bebis som kan sova för sig själv (i vart fall på dagtid). Det har aldrig hänt förut med någon av de två andra. Det är helt fantastiskt och det innebär att jag till exempel kan träna. Återstår att se om det kommer hålla i sig dock... Det vet man ju aldrig med de små, vad som är en fas och vad som är bestående.

Träningen 2020 och mål för 2021.

 Det är säkert jättemånga av alla mina fem läsare som undrar hur det egentligen gick med mina träningsmål för 2020. Nu behöver ni inte fundera längre, för här kommer svaren:

- snitta på (minst) tre pass i veckan. Gärna fyra så jag kan köra tre styrketräningspass och ett konditionspass.

Jag har nog faktiskt snittat på tre pass i veckan. Eller 3,5 till och med, iallafall om man räknar bort perioden när jag var gravidillamående och nyopererad. Jag är väldigt, väldigt nöjd över att ha tränat nästan hela graviditeten, trots att motivationen verkligen inte varit på topp.

- utgå från detta program som jag påbörjade i november.

Detta program är alltså Styrkelabbets helkroppspass två gånger i veckan. Jag minns inte hur länge jag följde det, men någon gång under våren och fram tills gravidillamåendet kom följde jag Styrkelabbets under- och överkroppsprogram istället.

- klara att göra armhävningar på fötterna.

Jajamän!

- kunna göra plankan i två minuter.

Haha nej. Insåg snabbt att plankan är världens tråkigaste styrkeövning och övergav detta mål utan någon direkt ånger.

- vinna över min träningskompis Henrik i någon utmaning.

Nej, eftersom jag aldrig kom på någon bra utmaning... 

- kunna pressa en 20-kiloskettelbell med en arm över huvudet.

Jajamän! 21 kilo kettlebell har jag lyckats pressa upp.

- hålla mig skadefri. 

Jadå. Ett mål jag för övrigt tar med mig in i 2021. Mina övriga träningsmål för nästa år är följande:

- hålla igång träningen graviditeten ut. Promenera och träna bäckenbotten när bebisen kommit. 

- komma igång med styrketräning efter förlossningen så fort jag fått klartecken från barnmorskan. Bygga upp styrka och muskler igen och hitta tillbaka till någon slags form. 

- göra alla luckorna i Styrkelabbets julkalender, precis som jag gjorde i år.

Mer specifika mål än så här känns inte lönt att ha i dagsläget. Jag får se hur graviditeten, förlossningen och bebistiden blir, och anpassa träningen efter det. Det känns inte rimligt att lägga ribban särskilt högt. Förhoppningen är att få till en regelbunden träning och att hitta träningsglädjen igen. Plus lite styrka förstås. 

En minnesanteckning om träningen.

Jag har inte varit förkyld eller sjuk sedan slutet av februari. Helt otroligt att jag haft en så lång sammanhängande träningsperiod - tror inte det hänt sedan i somras. Kanske jinxade jag allt nu genom att skriva så och vaknar imorgon med feber eller halsont.

Under den här perioden - kanske fem-sex veckor - har jag kört Styrkelabbets över- och underkroppsprogram. Jag gillar det skarpt, men för mig funkar det inte att köra fyra långa pass i veckan och kombinera det med heltidsjobb och småbarn. Särskilt som jag gärna ville få in ett konditionspass också.

Därför har jag tänkt om och satt ihop ett eget program som jag tänker köra fram till semestern om sex veckor. När jag har semester blir det kanske svårt att få till fyra pass per vecka så då får jag nog gå ner till tre. Programmet jag tänker köra på med nu har i alla fall följande upplägg under en vecka: underkroppspass / överkroppspass / konditionspass / helkroppspass. Övningarna blir lite olika beroende på om jag tränar hemma eller på gymmet (hemma blir det mycket kettlebells, på gymmet främst skivstång). Ska bli kul att köra igång och se hur det funkar och extra spännande att se vilken effekt detta eventuellt kommer ha på min kondition.

Här sitter jag och gör latsdrag i min hemmagjorda latsdrag"maskin". 

Veckosummering vecka 19.

Sandra Beijer börjar alltid sin bloggvecka med ett inlägg om just den veckan. Jag tänkte göra likadant fast tvärtom; dvs ha ett sammanfattande veckoinlägg på söndagen. Kanske blir det ett bra sätt att hålla liv i denna blogg som vägrar att dö, trots att den behandlas ytterst styvmoderligt. Vi testar!

Den här veckan hakade jag på en stilutmaning från Säker stil.  Utmaningen var denna:

...och jag tolkade det så här:

Måndag! Svart favoritskjortklänning med blått halsband, också en favorit, från Lite kalabalik.

Tisdag! Mitt enda beiga plagg - en klassisk trenchcoat - med leopardscarf.

 

Onsdag! Min bästa randiga tröja, i vitt och rosa. 

Torsdag! Svart skjortklänning IGEN! Dock en annan än den i måndags. Kan man ha för många svarta (skjort)klänningar? Skulle inte tro det. Den gröna färgen representerades av ringen och armbandet. Jag har väldigt få gröna kläder och inget som var lämpligt för dagens väder, därav de gröna smyckena.

På fredagen hade jag på mig en rödvitrandig skjorta men glömde fota. På lördagen hade jag inte på mig något pastelligt. Men på söndagen, då! Då körde jag både pastelligt och inte mindre än två favoritfärger (gul och rosa). Barbent för första gången i år blev det också minsann.

Osedvanligt många ilsket röda finnar har poppat upp i mitt ansikte den här veckan. Oerhört irriterande.

Mitt id-kort har gått ut. Är det nu jag passar på att byta efternamn? Är jag redo för det? Känns konstigt och nästan lite läskigt att byta efternamn. Men när jag väl gjort det kanske det känns fullständigt normalt? Gah! Stort beslut ändå.

Jag har tränat, som jag gör varje vecka. Fyra pass, som vanligt (två underkropps- och två överkroppspass, för den som är intresserad). Något som var nytt denna vecka var dock dessa ursnygga tajts, från Stronger. Riktigt höga i midjan (ca en decimeter ovanför naveln på mig) och sitter som ett smäck under hela passet, även när man hoppar och studsar. Rekommenderas varmt. Helt utan vetenskapliga belägg vill jag också påstå att det är lite roligare att träna med snygga träningskläder.

En annan ny sak när det gäller träning är att jag fick med mig en kollega till gymmet i tisdags. Så trevligt det var att träna tillsammans med någon. Jag hoppas också att jag fick henne att inse hur bra det är att träna med fria vikter. Fler, framförallt tjejer, borde träna med fria vikter. Men mer om det en annan gång.

Att vara en tränande människa år 2020.

Mina träningsmål för året är att

- snitta på (minst) tre pass i veckan. Gärna fyra så jag kan köra tre styrketräningspass och ett konditionspass.

- utgå från detta program som jag påbörjade i november. Utöver två pass på gymmet per vecka kommer jag köra ett pass hemma med främst kettlebells.

- klara att göra armhävningar på fötterna. Jag har nog inte jättelångt kvar, så kanske når jag det här målet om en månad eller två.

- kunna göra plankan i två minuter. Jag hyser någon slags hatkärlek till denna magövning och nu har jag fått för mig att jag ska utmana mig själv i den. Just nu klarar jag drygt en minut och det är svårt att uppskatta när jag kan tänkas klara två minuter. Om några månader kanske.

- vinna över min träningskompis Henrik i någon utmaning. Måste komma på en bra utmaning bara...

- kunna pressa en 20-kiloskettelbell med en arm över huvudet. Nu klarar jag 16 kilo. Jag skulle kanske kunna pressa 20 kilo med höger hand men absolut inte med vänster. Det här är nog det mål som kommer ta längst tid för mig att nå.

- hålla mig skadefri.

En bild på kettlebellsamlingen. 6, 12, 16 x 2, 20, 24 och 28 kilo. Hoppas kunna utöka denna under året.

Att ha varit en tränande människa i ett år.

Det är nästan på dagen exakt ett år sedan jag började träna regelbundet, för första gången på länge. Tolv månader senare kan vi konstatera att det har hänt en del.

Jag är starkare och har betydligt mindre ont i axlar och rygg. Jag tränar efter ett program som fokuserar på styrkelyft och är mycket mer strukturerad i min träning. Jag gör vanligtvis fyra styrketräningspass per vecka. Jag tränar inte så mycket kondition efter att jag började få ont i knäet av löpning. Jag försöker dock få in vardagsmotion i form av att jag sparkcyklar till eller från jobbet 2-3 gånger i veckan. Eftersom jag har fem kilometer till jobbet blir det ett rätt bra flåspass (att sparkcykla är jobbigt). Förhoppningsvis kommer jag få till något zumbapass per vecka också.

Jag har satt upp några mål för mig själv. Jag vill fortsätta träna (minst) fyra pass i veckan plus vardagsmotion minst två gånger per vecka. Jag vill lyfta 100 kilo i marklyft. Jag vill kunna göra armhävningar på fötterna. Jag vill pressa 16 kilo och svinga 24 kilo kettlebell:

Jag har även lagt om min kost litegrann. Ingen diet eller stora förändringar, men små justeringar som förhoppningsvis ger resultat (för min kropp skulle må bra av att vara lite lättare). Jag försöker bli bättre på att sova men det är svårt. Jag är dålig på att gå och lägga mig i tid och dålig på att somna snabbt när jag väl går och lägger mig. Här finns en del att jobba på...

Avslutningsvis vill jag ge mig själv en klapp på axeln och en guldstjärna. SÅ BRA gjort av mig att få till en regelbunden träning som jag gillar och mår bra av!

Att vara en Tränande Människa igen del två.

Så vad tränar jag då (det är säkert jättemånga som undrat)? Jag varierar mellan löpning (dvs lufsande pga är verkligen inte snabb) och styrketräning. Ibland blir det utomhuslöpning, ibland löpband. Jag tränar oftast styrka i gymmet eller hemma och ibland går jag på pass, t ex core. Jag gillar cirkelträning och har olika övningar jag väljer mellan för att få en allsidig träning. Några favoriter just nu är rodd, squats, utfall, biceps/triceps med gummiband, dead bug, en variant av fällkniven och gorillarodd med kettlebells. Marklyft har jag också kört en del, och plankan, som jag hyser någon slags hatkärlek till.

Det som jag gillar med löpning och styrketräning är att det är träningsformer som går att träna när som helst och som kan varieras i all oändlighet och som kan göras precis hur lätt eller jobbigt som helst. Man kan göra det hemma, utomhus eller på gymmet. Det passar mig som gillar att vara flexibel med träningen och inte vill vara bunden till att träna vissa dagar eller tider. Jag tror att det är oerhört viktigt för att lyckas få in en bra träningsrutin; att hitta en form av träning som man gillar.

En annan sak jag gillar med löpning och styrketräning är att man egentligen inte behöver ha någon direkt utrustning, förutom bra löparskor. Styrketräning går ju alldeles utmärkt att göra genom att använda sin egen kropp (t ex armhävningar, situps, crunches, burpees, squats, plankan, mountain climbers etc). Några grejer som jag tycker är bra att ha är dock:
- yogamatta (5 mm tjock), att göra styrkeövningar, stretch och yogarörelser på.
- löparryggsäck om man som jag vill springa till eller från jobbet. Jag har en på 30 liter som jag får plats med ett ombyte, lättviktsdunjacka, vattenflaska, termos och matlåda i. Duschgrejer lämnar jag på jobbet dagen innan. Det är förvånansvärt smidigt att springa med en sådan ryggsäck, det känns i princip inte att man har den på sig.
- Gummiband för att göra t ex rodd och omvända flies med. Biceps, triceps och axlar är också bra att träna med gummiband.
- hantlar, vikter och kettlebells klarar man sig utan men kan vara gött att ha, om inte annat för att kunna variera hemmaträningen mer.

Att vara en Tränande Människa (igen).

Min största prestation förra året var att jag, efter cirka åtta års uppehåll, äntligen fick in en fungerande träningsrutin igen. Min största prestation hittills i år är att jag upprätthållit denna rutin. Nästa vecka har jag varit en Tränande Människa i ett halvår - woho!

Det är så oerhört skönt att ha fått in den här rutinen, att jag hittat ett sätt att träna som fungerar för mig när jag jobbar heltid, har en bit till jobbet plus två små barn. Det är också väldigt skönt att det här är en rutin som förmodligen kan fungera under många år framöver. En ny sak jag gör nu, som jag aldrig gjort tidigare när jag varit en Tränande Människa, är att jag har ett mål med träningen  Jag vill under år 2019 kunna springa en mil under 60 minuter. Jag hoppas att jag kan nå dit, just nu har jag ganska långt kvar.

Trixet för mig för att komma igång med träningen var att hitta ett sätt att träna som funkar i mitt liv. Träning två-tre gånger i veckan är alldeles lagom och rimligt att kunna få till. Jag har insett att jag gillar att träna på morgonen. Gå upp, dra på sig träningskläder, jogga till jobbet, gymma lite, duscha, äta frukost (som man har ståendes på arbetsplatsen) och sen arbeta med ett helt fantastiskt fokus. Det spar tid (ta sig till jobbet måste man ju göra oavsett och då kan man ju lika gärna springa) och så är träningen avklarad för den dagen. För mig är det mycket lättare att träna på morgonen när valet står mellan träning och jobb än att få till det på eftermiddagen/kvällen när valet står mellan träning och slappa framför tv:n. Förutom att träna på morgonen gillar jag att dra ett lunchpass på gymmet som ligger vägg i vägg med kontoret. Funkar särskilt bra när man kan ta ut en friskvårdstimme.

En utmaning jag jobbar med nu är att försöka få in en bra träningsrutin för helgen så jag kan träna antingen lördag eller söndag. När valet står mellan att träna eller dra sig i sängen/umgås med familjen så drar konstigt nog träningen alltid det kortaste strået... Men jag ska lyckas!